Hacer meditación en 5 simples pasos

Esta es la  parte 2  de una  serie de 3 partes  sobre meditación, sus beneficios y cómo puedes aprender a meditarte.

Frecuentemente recibo consultas sobre cómo meditar, así que pensé que sería útil escribir un artículo sobre él y compartirlo con todos. 

? Mi intención al escribir esta publicación es compartir lo que he aprendido de mis prácticas personales de meditación. 

No soy un experta en esta área y mi exposición a la meditación hasta ahora ha sido a través de lecciones personales, ya que no hay muchas personas a mi alrededor que tengan la costumbre de meditar.

10 razones por las que debes meditar

Formas claves de meditación

Dado que la meditación es una actividad tan antigua practicada por diferentes religiones y culturas, ha habido una gran variedad de diferentes técnicas de meditación desarrolladas y acumuladas a lo largo de los años. 

Hasta la fecha, se han escrito muchos libros y artículos sobre este tema.

A continuación te muestro una lista de tres (3) formas claves de meditación que abarca la mayoría de las meditaciones de hoy. 

Una vez me encontré con un libro de meditación que cubría más de 100 técnicas de meditación, pero la mayoría de ellas eran solo variaciones de los siguientes:

  1. Meditación inmóvil o meditación de atención plena:  meditar enfocando tu atención en un objeto o proceso, como tu respiración, una llama, un mantra, una visualización, música, etc. Se mantiene un enfoque abierto. Esto significa que aunque te estés concentrando en algo, mantienes una conciencia abierta de todo lo que está sucediendo a tu alrededor y dentro de tu mente.
  2. Meditación en movimiento o caminando:  ganar conciencia mediante el uso de simples pasos repetitivos. Algunos ejemplos son Tai Chi, yoga o incluso simples ejercicios para caminar.
  3. Meditación de concentración: esto generalmente se practica en las religiones. Es similar a la meditación de atención plena con 2 diferencias (1) te concentras en una oración religiosa (2) debes mantener un enfoque cerrado donde cierras tu conciencia de cualquier otra cosa que no sea la oración.
10 razones por las que debes meditar

Objetivo común de meditación

Si bien puede haber muchas escuelas de pensamientos sobre cómo meditar exactamente, el objetivo básico subyacente es el mismo: elevar la conciencia o las «vibraciones» energéticas.

Ondas cerebrales en meditación

La mayoría de las personas usan la meditación para lograr la frecuencia de ondas cerebrales Alfa, donde se produce una relajación profunda. 

También se puede utilizar para acceder a otras frecuencias de ondas cerebrales, especialmente a través de la música meditativa. 

Hay cinco tipos diferentes de ondas cerebrales: -Gamma, Beta, Alpha, Theta y Delta. Ten en cuenta que nuestro cerebro muestra cada tipo de onda cada vez, solo que una de ellas tiende a dominar a cierta conciencia.

  • Gamma (100-38 Hz): es cuando nos encontramos con una situación de extrema tensión y ansiedad, lo que nos lleva a trascender nuestras actividades típicas y alcanzar el máximo rendimiento. Piensa en los momentos en que las personas realizan proezas de comportamiento increíbles más allá de su capacidad normal, por ejemplo, una madre levantando un automóvil para salvar a su hijo, el perdedor ganando contra probabilidades abrumadoras. Las personas que juegan videojuegos, podrán asociar esto con los límites.
  • Beta (38-15 Hz): este es nuestro estado consciente de vigilia y la frecuencia normal en la que operamos. Se caracteriza por el pensamiento lógico, analítico «racional» y el estado de alerta mental.
  • Alfa (14-8 Hz): el estado alfa es el estado puente donde la mente consciente se encuentra con la mente subconsciente (entre Beta y Theta) y la puerta de entrada a niveles más profundos de conciencia. Es un estado muy tranquilo y sereno: entramos en esta frecuencia cuando estamos soñando despiertos y relajados. Aquí, recuperamos información de nuestro subconsciente y experimentamos una guía intuitiva, ideas creativas e incluso epifanías. Como se menciona en la Razón # 6 en 10 Razones por las que debe meditar, la meditación te proporciona inspiración, a través del estado Alfa. Muchas personas famosas como Albert Einstein y Thomas Edison han utilizado el estado Alfa para obtener claridad y obtener soluciones perspicaces a problemas que no pudieron resolver en su estado consciente.
  • Theta (7-4 Hz): Cambiamos a esta frecuencia cuando entramos en el sueño REM. En este estado, nuestra mente subconsciente es dominante y entramos en un estado de trance. Este es un estado de meditación muy expansivo: podemos sentir que nuestra mente se expande más allá de los límites físicos, incluido nuestro cuerpo.
  • Ondas cerebrales delta (3-0.5 Hz): la más lenta de todas las frecuencias de ondas cerebrales, delta ocurre cuando estamos en un sueño extremadamente profundo. Estamos completamente inconscientes en este estado. En este estado, nuestra curación física se acelera debido al desencadenante de la hormona del crecimiento humano.
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Antes de meditar

Si eres nuevo en la meditación

Si eres nuevo en la meditación, te recomiendo que comiences con la meditación guiada, es decir, alguna forma de orientación externa, ya sea de una persona o en forma de un archivo de audio pregrabado, donde alguien te está instruyendo. 

Esto hará que el proceso sea más fácil de seguir. 

Como te comenté la semana pasada, yo realmente aún estoy en la etapa de «nueva» en la meditación. Me inicié con los 21 días de la abundancia junto con mi amiga Elena Del Real. 

Ella nos guió con el programa de Depaak Chopra, y al finalizar continuamos con esta meditación:

Los he usado antes y ambos están bien controlados y son fáciles de seguir.

Uso de la música de meditación

A algunas personas les gustaría usar música de meditación, mientras que otras prefieren simplemente meditar en silencio. 

La música de meditación ayuda a cambiar a una conciencia superior, por dos razones. 

Primero, la música proporciona un punto focal para que te concentres para que no te pierdas en tus pensamientos. 

En segundo lugar, la música meditativa vibra a un nivel más alto que la música normal y esto te cambia a una vibración más alta que la que estás normalmente.

Es por eso que la música meditativa también puede llamarse música de «concienciación».

Dentro del grupo de música meditativa disponible en el mercado, hay algunos que pueden aumentar la conciencia de manera más efectiva que otros, para que pueda escuchar y elegir el que más le convenga. 

Algunas canciones meditativas son sonidos de la naturaleza, mientras que las guiadas, tienen una narración para inducirlo a un estado particular para que pueda alcanzar fácilmente sus objetivos.

Medito con y sin música, dependiendo de mi objetivo. 

Si quisiera ser inducido a un estado específico, usaré música. A veces disfruto simplemente meditando de manera libre, sin usar música, sumergiéndome en el momento y el entorno actuales.

Una buena serie de música meditativa que utilizo es la Relax en iTunes que es una lista de mas de 100 melodias (con decirte que es la que uso para trabajar, especialmente cuando necesito mucha concentración).

10 razones por las que debes meditar

Cómo meditar en 5 simples pasos

La meditación que estoy cubriendo aquí es todavía meditación de atención plena. Esta es mi forma favorita de meditación debido a su simplicidad. 

Es posible hacerlo en cualquier lugar, ya sea en casa o cuando viajas.

1. Encuentra tu lugar de meditación

Este debería ser un lugar privado libre de perturbaciones externas. Debes sentirte seguro, en paz y cómodo en él. 

Si tiene una habitación para ti, probablemente sea la más adecuada dentro de tu casa (yo uso mi «Nana´s Corner). 

Después de elegir el lugar, limpia el espacio a tu alrededor. Elimina cualquier pieza de desorden que esté por ahí.

Mi otro lugar meditativo está junto a mi mesita de noche: la mesa misma sirve como un altar meditativo con cristales, rocas, flores y velas. 

2. Siéntate en una posición cómoda.

Existen diferentes recomendaciones sobre las posiciones sentadas, como la posición de loto, sentarse en un cojín, etc.

Si bien es probable que haya buenas intenciones detrás de cada recomendación, en su mayoría descubrí que simplemente hicieron que el proceso fuera una molestia, por lo que no quería meditar en absoluto. 

Ahora solo medito en una posición con las piernas cruzadas (en mi cama) o me siento en mi silla en mi estudio. 

Lo espero con ansias porque es muy cómodo y fácil. 

No tienes que sentarte específicamente de una manera especial solo para meditar. Encuentra la posición que te resulte más cómoda. Sentarte en tu silla también está bien. 

De hecho, es una buena opción si a menudo experimentas entumecimiento en los pies al sentarse con las piernas cruzadas (yo lo hago).

Cualquiera sea la postura que elijas, siéntate derecho para facilitar el flujo de energía. Yo no  recomiendo que te acuestes (es decir, la postura de dormir) para meditar, ya que por lo general va a inducir el sueño en contraposición a lo que te permite permanecer en un estado de conciencia.

3. Despeja tu mente

Aclara tu mente. Aflójate. Tome algunas respiraciones profundas y lentas.

4. Simplemente siéntate y observa

Luego, simplemente siéntate y observa el diálogo interno que se reproduce en tu mente. Déjalos flotar. ¿Qué estás pensando? ¿Que estás sintiendo? Solo observa. No te involucres.

Probablemente, muchas personas piensan que en la meditación tienen que obligarse a no pensar y bloquear todos tus pensamientos mentales. 

Es realmente todo lo contrario. 

Dejas que tu mente siga pensando, pero no te involucras. Tomas el papel de un observador pasivo y los miras desde la parte posterior de tu cabeza.

Digamos, por ejemplo, si tienes un pensamiento repentino que dice «Necesito comprar comestibles mañana», observarlo significa saber que ese pensamiento particular está ahí. 

Si procedes a reaccionar a partir del pensamiento, como sentirte molesto porque tienes que comprar alimentos, o pensar en qué alimentos tienes que comprar o a qué hora comprarlos, estás comprometido con el pensamiento. No hagas eso. 

Tu estado deseado en la meditación es observar estos pensamientos, no comprometerte con ellos.

Una forma de detectar cuándo se rompe tu enfoque es contar lentamente desde 1, 2, hasta 10.

Repite cuando llegues a 10. Cada vez que tu enfoque se desvía, toma nota del último número que estabas leyendo; este es un indicador de cuánto tiempo mantuviste tu enfoque. 

Intente nuevamente, reiniciando desde 1, e intente ir más allá del último número esta vez.

La presencia de estos pensamientos durante la meditación significa que se están despejando. 

Estos pensamientos siempre han estado presentes en tu mente; ¡simplemente no eras consciente ya que hay tantos pensamientos que piden atención dentro de tu cabeza! 

Y ahora a través de la meditación, se están limpiando, uno por uno. 

Después de repetidas meditaciones, gradualmente alcanzarás un nuevo nivel de tranquilidad mental zen. 

Si crees que tu mente está ahora mas tranquila, intenta meditar unos días seguidos; notarás una nueva paz mental encontrada.

Cuando comencé a meditar regularmente a fines del mes pasado, llegué a una etapa en la que mi mente se volvía tan tranquila que cada vez que pensaba, literalmente «sonaría» como un «sonido». 

Esta libertad del desorden mental me permite concentrarme aún más que antes: es como si todos esos pensamientos me estuvieran agobiando en el pasado, independientemente de si eran positivos o negativos. 

Me impidió centrarme completamente y vivir en el momento presente.

Medita todo el tiempo que quieras, hasta que te sientas limpio, purificado, renovado y listo. Recomiendo 30 minutos para comenzar

Si quieres meditar más tiempo, eso es aún mejor. 

Después de meditar durante un cierto período, llegarás a un punto en el que tu conciencia comenzará a cambiar por encima de la realidad física (Alpha, posiblemente Theta o incluso Delta si eres un meditador veterano). 

Cuando eso sucede, te desapegas de tu ser físico y te conviertes en un observador de tu realidad física. 

Cuanto más tiempo medites, más profundo será el estado en el que estarás y mayor será la conciencia en la que entrarás.

5. Poner fin a tu meditación

Cuando hayas terminado con tu meditación, lentamente desciende al estado físico. Comienza por estar presente de la realidad física que te rodea. 

A continuación, ten en cuenta tu cuerpo físico. Esto puede tomar de 15 a 30 segundos, o el tiempo que necesites para realizar este paso. 

Luego, muy lentamente, abre los ojos. Ponte en sintonía con tu entorno. Si abre los ojos de inmediato y trata de reanudar tus actividades físicas, puede ser inconexo y desagradable.

En lugar de reanudar tus actividades físicas de inmediato, es posible que desees continuar sentado en el lugar meditativo y reflexionar sobre algunos de los pensamientos, sentimientos o imágenes que surgieron durante tu meditación. 

También puedes pasar unos minutos expresando gratitud por las cosas que disfrutas en tu vida. ?

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Cuidado durante la meditación

Un comentario común que me comparten sobre la meditación es que las personas se terminan quedando dormido durante el proceso. 

Esto generalmente es una señal de que estás mentalmente fatigado con el desorden mental: tanto más necesitas meditación, ya que despejas el desorden en tu mente. 

Mantenerse despierto es una de las mayores dificultades para los nuevos meditadores en la meditación inmóvil, ya que no existe un estímulo activo para mantenerlo comprometido.

Una forma es asegurarte de que descanses bien antes de la meditación, como meditar cuando te despiertes por la mañana, o después de un buen descanso. 

Mis meditaciones están mucho más enfocadas si las hago en estado de alerta en lugar de cuando ya estoy cansada. 

Una vez que dejes que los pensamientos se aclaren con éxito, saldrás de la meditación con más energía, ya que tu desorden se eliminan y tu mente ahora está fresca.

Algunos también pueden experimentar resistencia durante la meditación, especialmente cuando los pensamientos negativos salen a la superficie. 

Simplemente continúa observando estos pensamientos desde la parte posterior de tu cabeza. Déjalos flotar. 

Ten en cuenta que estos pensamientos son solo pensamientos y no eres tú. 

Algunos pueden sentirse inquietos con la pasividad de la meditación y pensar en hacer otras cosas durante el proceso (esto me pasó a mi al principio). 

Reconoce estos sentimientos y pensamientos, no te involucres con ellos y continúa manteniéndote en tu postura meditativa. 

Una vez que superes el punto más alto de la resistencia, comenzarás a relajarte en un cómodo estado de meditación. 

Cuanto más desorden tengas en tu mente, más dificultades encontrarás para concentrarte. Simplemente continúa con eso. 

Una vez que hayas superado el punto con la mayor resistencia, pasarás fácilmente al estado meditativo de forma muy natural.

Comienza a meditar hoy

Realizar este simple acto al menos una vez al día te brinda beneficios claros, como se describe en 10 razones por las que debe meditar

Una vez que termines tu primera meditación, comenzarás a esperar la segunda, la tercera y la siguiente, hasta que se convierta en un hábito natural. 

? Te sentirás más tranquila, más tranquilo y más concentrado.

Nana González

Soy un adicta a la innovación y empresaria con la misión de difundir el pensamiento creativo. He trabajado como consultor de branding, marketing e innovación durante más de 20 años, asociándome con algunas de las compañías más grandes del mundo para ayudar a reinventar sus marcas, dar forma a sus líneas de innovación y sacudir la cultura de su empresa.

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